跑步后的“超量恢复”，能帮助提高成绩吗？

运动领域里的超量恢复，又称为超量补偿/超量代偿，是指训练后在疲劳恢复、身体结构和机能重建的过程中，身体机能不仅恢复、还超出原有水平。

有关运动时和运动后休息期间，能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的，作为健身和肌肉锻炼的理论基础而被健身界熟知。

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳以及形态功能等方面的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。

随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

超量恢复的原理

主要分为三个阶段：疲劳、恢复、超量恢复

1、疲劳：由于运动过程中人体会消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性，身体运动机能有一个削弱的过程。

2、恢复：是指修复某种破坏使其能回复到原有状态。运动结束后，通过补充营养物质及充足的睡眠之后，体内物质合成速度大于分解速度，身体机能逐渐恢复。

3、超量恢复：运动后的能量物质和身体机能，不仅要恢复到原先状态，并且还能有所增强，也叫作超补偿。

↓这三个过程的关系可以用下图表示↓

经过多次周期性超量恢复的积累之后，最终身体机能和运动水平会能有一个质的飞跃。

听起来好像很简单，似乎只要我们先进行些大量及大强度的运动，然后吃好+休息好，就能在之后超量恢复，从而达到更高水平？

资深的跑者们会发现实际上并没有这么简单，特别对处于瓶颈期的跑友们，其出现超量恢复的机会是很难得的。所以，今天重点来谈一谈超量恢复的原则，以及有哪些比较容易忽略的细节，这些正是突破瓶颈的关键。

超量恢复的两大要素：训练与恢复

A、运动过程中的负荷控制

过小的负荷不会造成机体的微细破坏；而过大的训练负荷、过多的训练频次则适得其反。大负荷训练频次太高、之间的间隔太短，那么机体还未足够修复就被迫进行下一次“破坏”，长此以往，就会造成身体机能和运动水平的负增长。

那是不是只要训练之间的恢复时间足够了，训练负荷就越大越好呢？未必。

过大负荷训练会让人体进入“应激状态”、“分解状态”，比如肾上腺皮质激素（抑制蛋白质合成的一种应激激素）水平增加，睾酮（促进肌肉合成代谢的激素）水平降低，体内形成一个不利于机体重建和超量恢复的环境。

训练负荷的交替转换，也是促进超量恢复的关键。比如，在一次10X1000米的间歇跑过后的几天之内，如果进行小量和小强度的慢跑，虽然不属于高质量训练，但却是整个训练阶段中比较关键的环节，是身体恢复的时机。在训练安排时，要利用大负荷保持或发展能力、用小负荷促进机体恢复。

B、训练后的恢复措施

所谓超量恢复，如果说适宜的运动负荷是基础，那么运动后的恢复才是主题。如果恢复不足，也易造成疲劳积累，身体机能和运动能力就会负增长。

超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。

超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复越明显。如果活动量过大了，超过了生理范围，恢复过程就会延缓。运动实践证明：运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛，能提高训练效果和创造优异比赛成绩。

运动结束后即刻的拉伸、按摩，都是调整肌肉状态、防止肌肉过度紧缩和僵硬、促进代谢废物排出的重要手段，能在肌肉超量合成的基础上锦上添花。所以有条件的跑者还可以进行冷热浴等恢复操作。

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